महिला मैराथन – कैसे शुरू करें और लक्ष्य कैसे पाएं

अगर आप सोच रही हैं कि पहली बार मैराथन कैसे पूरा करें, तो आप अकेली नहीं हैं। बहुत सारी महिलाएं यही सवाल पूछती हैं, और जवाब सरल है – सही प्लान, नियमित ट्रेनिंग और खुद पर भरोसा। इस गाइड में हम आपको वो सब बताएंगे जो आपको शुरुआती से लेकर लक्ष्य तक ले जाएगा।

प्रेरणादायक कहानियाँ: जब महिलाएं दिल की धड़कन को जियते हैं

भारत में कई महिला धावक हैं जिन्होंने अंतरराष्ट्रीय मंच पर अपना जलवा दिखाया है – जैसे कि पीवा सह रवी जो 2022 में लंदन मैराथन को 3 घंटे 45 मिनट में पूरा कर गईं। उनकी कहानी बताती है कि छोटे शहरों से भी बड़े सपने सच हो सकते हैं, बस इरादा मजबूत हो। इसी तरह, सुजाता राव ने अपने 30 के दशक में पहली बार मैराथन शुरू किया और दो साल में 5K से 10K, फिर 21K तक की दूरी तय कर ली। इन कहानियों से हमें यही सीख मिलती है: उम्र या बैकग्राउंड मायने नहीं रखता, निरंतर मेहनत ही फर्क लाती है।

प्रैक्टिकल ट्रेनिंग टिप्स: रोज़मर्रा में अपनाएं ये आसान आदतें

1. स्ट्रेस टेस्ट रन – सबसे पहले एक हफ्ते में तीन बार 3-5 किलोमीटर की आरामदायक दौड़ करें। यह आपका बेस बनाता है और शरीर को मैराथन की लंबी दूरी के लिए तैयार करता है।

2. लेंथिंग वीक – हर तीसरे हफ्ते में एक लंबा रन जोड़ें, धीरे-धीरे दूरी 10% बढ़ाते जाएँ। जैसे 8K से 9K, फिर 10K। इस दौरान हाइड्रेशन का ध्यान रखें, पानी की बोतल या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक साथ रखें।

3. स्पीड वर्क – सप्ताह में एक बार इंटरवल ट्रेनिंग करें। 400 मीटर तेज दौड़ें, फिर 200 मीटर वॉक या धीमी दौड़ से रिपीट करें 6-8 बार। इससे आपके दिल की क्षमताएं बढ़ती हैं और रेस के दौरान थकान कम लगती है।

4. क्रॉस ट्रेनिंग – बाइसेप्स, कोर और पैर की मसल्स को मजबूत करने के लिए साइक्लिंग, स्विमिंग या योगा जोड़ें। यह चोटों से बचाता है और स्टैमिना बढ़ाता है।

5. पोषण और रेस्ट – मैराथन के लिए सही ईंधन ज़रूरी है। दाल, चावल, सब्जियों के साथ प्रोटीन जैसे दालें, पनीर या अंडे लें। दौड़ने के बाद 30 मिनट में प्रोटीन शेक या दही खाएं, जिससे मसल रीकवरी तेज़ होती है। साथ ही 7-8 घंटे की नींद नज़रअंदाज़ न करें; नींद में ही आपका शरीर रीकवर होता है।

6. मेंटल प्रिपरेशन – रेस के दिन ध्वनि, भीड़ और थकान से बचने के लिए माइल्ड मेडिटेशन या विज़ुअलाइज़ेशन एक्सरसाइज करें। अपने आप को फिनिश लाइन तक पहुंचते हुए कल्पना करें, इससे रन के दौरान सकारात्मक ऊर्जा बनी रहेगी।

इन सभी टिप्स को एक ट्रेनिंग प्लान में डालें और हर हफ्ते अपनी प्रगति चेक करें। अगर आप खुद को 5K या 10K के ब्लूप्रिंट के साथ ट्यून कर सकते हैं, तो मैराथन का लक्ष्य भी पास ही रहेगा। बस याद रखें, छोटे कदमों की लगातार प्रैक्टिस ही बड़ी जीत बनाती है।

अंत में, अपने आप से वादा करें कि आप हार नहीं मानेंगी। चाहे बारिश हो या थकान, चलते रहें। क्योंकि जब आप मैराथन के फिनिश लाइन पर पहुँचेंगी, तो वह एक ऐसी खुशी होगी जो अपने आप में एक बड़ी जीत है।